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潍坊市中学毕业生考前心理辅导读物之学生篇
2018-04-28 09:29:53 来源: 作者: 【 】 浏览:0次 评论:0
一、考试临近,心情烦躁
    还有一两个月就要中(高)考了,教室里的倒计时牌不断提醒我,时间在一
天天临近,我感到心情烦躁,静不下心来学习怎么办?
1.心态分析
    离考试还有一两个月的时间,很多同学会出现心情烦躁,有的说自己容易发
火,莫名其妙地感觉烦;有的同学说自己想撕试卷,甚至想把书都撕了;还有的
同学说,想想时间越来越少了,晚上入睡也出现困难了,想早睡觉,可就是睡不
着,第二天就更加烦躁了……其实考试之前的一段时间出现这些现象都是正常
的,因为面对考试每个人都会有压力,当压力超过一定限度时,就容易让人产生
急躁和焦虑情绪,哪怕是日常生活中的一点小事也可能会让人大发雷霆。当然在
面对考试压力,人们的表现还是不一样的,有的会烦躁,有的会恐惧,还有的会
冷漠,不同性格特点的人会有不同的表现。
2.应对妙招
    其实考试压力既有积极作用也有消极作用,这也就是说即将到来的考试,如
果你有一定压力也不一定是坏事哦!但是,如果压力过大那就会影响到生活和学
习,那就需要调节了。压力调节的方法有不少,下面,这里介绍两个常用方法。
放松训练:当我们躯体放松时,心理松弛会随之而来,而心理放松时,躯体
松弛也会相伴发生。放松训练可以减轻紧张焦虑的情绪。其具体过程是:从上到
下,屏住呼吸,让额头、眼睛、嘴巴、下颚、颈项、肩膀、背部、手臂、肘部、
腹部、臀部、大腿、小腿和脚部肌肉群先紧张 5 秒钟,然后慢慢吐长气,全身放
松10--15秒钟,不断地重复。考前可以每天做 2--3 次。放松训练关键是要体会
那种紧张后松弛的感觉。
    想象排忧:让自己主动地去想象一些宁静、放松的自然景象。这些景象可以
是自己真实经历、观赏到的,也可以是自己想象出来的。重要的是这些景象给自
己的感觉必须是:宁静、放松、愉悦。如:可以想象躺在草地上,上边有蓝天、
白云,身下有厚厚的绿草,还有轻风从你脸颊拂过。如果自己过分焦虑,如:一
想到考试就会胸闷出汗,尿频,手发抖,脸色苍白等,就需要向心理老师或专业
机构咨询了。
二、考试临近,焦虑严重
    大家都说考试重要的是考心态,可是我却觉得离考试越近越紧张,担心这种
焦虑的感觉会影响我的考试发挥,我该怎么办才好呢?
1.心态分析
    面对即将到来的考试感到心情有些紧张和焦虑,害怕这种焦虑会影响自己的
发挥这种现象实际上产生了双重焦虑,就是既对考试本身产生了焦虑,又害怕这
种焦虑会影响考试发挥。心理学上称后一种焦虑叫元担忧,就是对担忧的担忧。
在现实生活中很少有人对考试没有任何的焦虑或者担心,除非他(她)觉得这个
考试无关紧要,否则都会多多少少有些焦虑或担心。而且焦虑不一定会对考试产
生不良影响。心理学有研究表明,适度的焦虑反而促进自己考试能力的发挥。这
个定律叫耶克斯-多德森定律。这一定律认为个体智力活动的效率与其相应的焦
虑水平之间存在着一定的函数关系,表现为一种“倒 U”形曲线,即当人的情绪
过于放松,丝毫不紧张时,认知操作的成绩很差;随着焦虑水平的增加,个体积
极性、主动性以及克服困难的意志力也会随之增强,这时焦虑水平对效率可以起
到促进作用;当焦虑水平为中等,人的情绪比较紧张但又不过分紧张时,认知操
作的效率最高;当情绪进一步紧张,达到过度兴奋时,认知操作的成绩又降下来;
而当焦虑水平超过了一定限度时,过强的焦虑对学习和能力的发挥又会产生阻碍
作用。
    因此,该定律告诉我们:轻度紧张、适度焦虑,相当于神经内分泌功能的总
动员,会调动自己生理、心理的各种积极因素,以应付紧急情况,有助于临场竞
技水平的发挥。但是,如果过分紧张,焦虑过度,使测试焦虑达到第三级水平时,
会出现上述精神疲劳和心理疲劳现象,严重地影响能力的发挥。
2.应对妙招
    首先要接纳焦虑,因为这是一种正常现象。如果觉得自己考试焦虑情绪比较
严重,可以注意在平时学会自我放松,具体的方法可以采用上面提到的放松训练
法和想像排忧法,除此之外注意劳逸结合,生活注意有规律等。
三、考试临近,复习进入了高原期
    已经四、五月份了,眼看中(高)考时间就到了,可是我发现自己最近状态
非常不好。虽然复习很努力,也做了大量的习题,成绩不但没有进步,反而有所
下降,真是急死我了……
1.心态分析
    在中(高)考这种冲刺过程中,许多同学会出现这种现象,心理学上将这一
现象称为高原现象。中(高)考复习中高原现象是一种正常的现象,如同运动员
在长跑中会出现极点一样,这时只要再坚持一下,激励自己,增强信心,这种感
觉就会消失。因此,高原现象并不意味着学习到了极限、成绩到了极限,只要再
坚持一下,适当的处理和调节,走出高原期后学习效率和学习成绩还是会提高的。
2.应对妙招
    一是要认真分析自己学习高原现象的出现,是不是因为一味苦读,不注意锻
炼,不注意休息,打疲劳战而造成的。常言道:不懂得休息的人就不懂得学习和
工作。为了使学习紧张而有节奏地进行,避免无谓地消耗时间与精力,应当科学
地支配自己每天除学习外的时间,保证必要的睡眠、活动、休息时间。
    二是要每天抽出一定的时间出去与同伴交流,或看看电视、玩玩游戏、参加
体育活动或者是好好睡一觉等等,这样可以起到缓解压力的作用,同时要适当休
息才能保证有一个良好的心态。
    三是考试前出现紧张焦虑是不可避免和必然的。既然出现紧张焦虑是不可避
免和必然的,那么就需要我们接受它,习惯它,将紧张焦虑当成是学习的好朋友,
这样它不仅不会害我们,反而会让我们从中受益。当我们以这样的心态去看待紧
张焦虑这位“朋友”的时候,紧张焦虑也就会与我们化敌为友。
    四是对于冲刺阶段的学生来说,无论是“打时间仗”也好,还是自己了解自
己、自己战胜自己、自己超越自己也好,最关键的是调整心态、平稳心理,越是
临近作战,越要把它当作平时来看待。中高考是什么?不就是一次平常的测验嘛!
这样的测验你在学习生活中已经有无数次了,你何惧之有呢?!
    五是变换学习方法,越是临近复习的后期,越需要知识上的综合和融汇贯通,
这时候加强分析综合能力的运用就显得非常重要了。因此,在学习方法上要注意
做到:听——认真听老师讲课,注意重点、难点、关键点;练——在老师指导下,
有目的地练典型习题;思——反思自己的不足之处,找出原因;悟——从听、练、
思中悟出学习规律。
    六是对自己进行积极的心理暗示。任何时候我们都要对自己说“我行”、“我
正期待着……”、“比上次情况好多了”等等,经过这样的自言自语,你的心情
会更加积极乐观,思维、行动的效率也会提高。
四、担心考不好,对不起父母
    我总是担心:如果考试失败,会辜负父母的期望,老师和同学又不知会如何
看待自己,前途从此完了,由此整天内心闷闷不乐。
1.心理分析
    有的同学会给考试加许多顶帽子:父母的期望、老师的评价、同学的眼光、
前途……由于付出的努力在短时间内看不到效果,或许会对自己的能力产生怀
疑,担心自己考不上理想的学校,而且把考学看成了人生唯一的选择,这显然会
由于自己的不合理信念造成心理压力过大。
2.应对妙招
    对于有这种感受的同学,信心对他来说是最重要的,那么如何增强自己的信
心呢?当自己自卑、愁苦的时候,要学会鼓励安慰自己:“虽然自己以前的基础
可能不太好,但是自己最近一直很努力地学习,弥补了很多不懂的知识点。如果
继续这样坚持下去,相信自己一定能赶上来的”。如果自己不能排解心中的苦闷,
可以跟父母聊聊,坐下来和父母真诚地沟通交流,谈谈自己目前的状况,自己为
此付出的努力,今后的打算等,取得父母的支持或谅解,相信父母不会对自己失
望的。或者也可以找学校的心理老师或班主任交流一下,他们会帮助我们排解心
中的苦闷。下面还有些树立自信的小妙招,你不妨可以试试。
    学会微笑。将微笑作为生活中的一部分,经常微笑可以给自己增添信心、从
容和力量。
    挺胸抬头走路。人的走路姿势与步伐和内心的信心体验有密切的关系,应该
养成挺胸抬头,步伐坚强有力,速度稍快的走路习惯。
    积极自我暗示。每天都说“我能行”,“我能成功”等,就会越来越有信心。
每天进行2-3次,最好在镜子面前,对着镜子中的自己说。
    合理规划自己的学习。根据目前的学习情况查漏补缺,把主要的精力放在基
础知识的整理、巩固和应用上,尽量少做难题、偏题。
    不打疲劳战。缺乏睡眠和休息会导致心情烦躁,信心下降。而提高复习效率,
在短时间内完成复习任务,有助于增强信心。
五、模拟考砸,担心中(高)考失败
    中(高)考前,老师总是会组织一些模拟考试来帮助我们查漏补缺,也把这
个成绩看成是中(高)考的预测成绩,大家都很在乎这个成绩。可是,我第一次
模拟考试考得很不理想,让我对即将到来的考试感到有些迷茫。
1.心态分析
    无论初三还是高三,学校都会组织几次模拟考试以帮助同学们适应真正中
(高)考。面对不同考试成绩,同学们会心态不一,考得好的同学自我感觉良好,
心里也很高兴,认为“模考”也不过如此,“轻敌”情绪溢于言表;有的同学因
为成绩原地踏步,没有提高,便开始怀疑中(高)考能否成功,有些同学甚至想
报辅导班请家教,试图找到快速提高成绩的办法;还有部分考“砸”了的同学,
认为“模考”没考好,中(高)考肯定考不好,于是心情郁闷,哀声叹气,对未
来考试丧失了自信。其实,这三种心态都是不正确的。
2.应对妙招
    对待模考成绩的态度对未来中(高)成绩影响很大。
    第一,“模考”成功不等于中(高)考成功。如果在模考中考好了,也不能
就此放松复习,因为“模考”毕竟不等于中(高)考,某一方面知识点掌握较好
或临场发挥较好而取得好成绩,并不意味着次次都能考好,更不能说明所学知识、
所考知识点全都掌握了。所以,除了要解决好“模考”中存在的问题,也要复习
好“模考”以外的知识内容,才有可能获得最后的胜利。
    第二,没有提高不等于有所退步。在模考中,如果成绩没有提高,可以提醒
自己“模考”成绩没有提高不等于有所退步,仅从成绩上进行简单比较的做法是
不可取的。从内容、题量、题型上来说,“模考”与平时考试会有所差别,平时
考试侧重一段时期所学的内容,而“模考”考的却是初(高)中三年所学的全部
内容,综合性较强。所以,“模考”成绩不能简单地与平时成绩画等号,要树立
信心,相信通过努力一定能取得好成绩。
    第三,“模考”失败不等于中(高)考失败。在模考中,如果没有考好,可
以提醒自己“模考”失败不等于中(高)考失败。模考分数低,正暴露了复习中
的漏洞所在,是一桩好事,要从容面对现实,认真总结,仔细分析模考中反应出
来的问题。如果是知识点掌握得不够好,就要注意查缺补漏,建立自己的“错题
集”,防止以后类似的题目再出错。如果是因为太紧张了,就要及时调整心态,
重建自信,离中(高)考还有一些时间,现在努力,完全来得及。
六、考前几天,无法静心复习
    平时临近考试还有几天的时候,我不知道自己该怎样度过,想复习功课又复
习不进去,不复习又担心会影响考试成绩,最令我担心的中(高)考就要来临了,
我该怎么办呢?
1.心态分析
    一般的情况是,越是临近考试,面临考试的人的焦虑程度会有些增加。有时
候想抓紧最后的时间来学习,但是由于心态原因难以集中精力复习。此时,如果
接纳自己的这种状态,把这种情况看的很平常还好些,如果对自己的这种状况不
满意,会对自己产生更为消极的影响。其实,即便在考前没有学习状态,也不会
影响很多,因为之前大家已经花了很多时间在知识的学习和能力的训练上,考前
一两天效率不高也无关大局。当然,那些追求尽善尽美的同学们还是对此不够满
意,认为要抓紧最后的时间多学一点。那么,在临考前的这几天怎样度过会更好
一些,看看下面的方法吧。
2.应对妙招
    中(高)考前的几天时间,大家怎样做对考试更为有利呢?中国科学院心理
研究所博士生导师、高考研究专家王极盛教授提出以下建议:
生活程序化。严格按照自己原来的作息时间来度过每一天。起居、饮食、学
习、运动、娱乐都要在原来相对固定的时间进行,保持良好的生物钟节奏。
    保持做题状态。考前一段时间要参考中(高)考时间来安排学习的内容,同
时,复习内容要着重每科最基础的知识。考试前的最后三天,尤其请同学们注意:
不要再做新试卷、学新内容。因为,中(高)考试题中容易题和中等题占 80%以
上,而且复习基础知识能增强自己信心、稳定自己的情绪。考前几天每天要适当
做点试题,不做新试题,最好是做“一模”、“二模”试卷,练练手、找找感觉,
这样到了考试时,就能马上进入“考试状态”。
    适当运动。可以在家里或室外进行俯卧撑、快步走等有氧运动,也可以听听
音乐、相声,看看小品等轻松节目。适当的运动可以消除疲劳、保持精力,有利
于调整自己的身心状态。
    学会放松。一是深呼吸,要让自己能够感觉到,气息在自己体内的进入、停
顿和呼出;二是听音乐,实验证明,特定的音乐如每分钟 50-70 拍的音乐最能帮
助人放松,或者是自己喜欢的音乐也能找到自己的感受,达到放松的目的;三是
自己尝试创编一些让身体动起来的动作,如使劲儿甩手;到山前、操场、海边、
田野或公园等方便的地方大声呼喊;扭动腰部;弹跳等……让自己进入一种放松、
开放的状态。心情既稍有紧张又保持轻度兴奋,是比较好的迎考状态。
七、考试前一天晚上睡不着
    中(高)考前的一天晚上,作为考生你或许打算早点儿睡觉,想明天好好考。
但是如果躺在床上翻来覆去睡不着怎么办?吃安眠药的话又怕让自己第二天仍
然迷迷糊糊。考试期间的睡眠如何安排?一旦失眠了又该怎么办呢?
1.心态分析
    首先不要把睡眠当成是考好的必要条件,也不要过分看重是否睡得着。在考
试期间不要为了睡眠充足而提前睡觉,按照以前的习惯就可以。中(高)考前夜
有的同学可能会失眠,但在中(高)考中即使失眠,大多数人也会顺利通过考试,
这是为什么呢?人的身心弹性很大,偶尔一两次失眠一般不会影响自己在考试期
间的发挥,要相信自己的身体自然会调节适应。中国睡眠研究会理事长、北京协
和医院教授黄席珍说,根据每个人的身体状况和耐力不同,坚持不睡觉的时间长
短也有所不同,少则两三天多则七八天。绝大多数人偶尔一、两个晚上睡眠不佳,
不会太影响白天的正常生活。
2.应对妙招
    失眠并不可怕,怕就怕有心理负担,同学们要把它看作是一件很平常的事。
如果自己实在无法入睡,可以让自己在床上回顾一些简单的单词或诗歌等,或者
想一些轻松的话题,让自己的注意力转移到一些具体的事情上去,保持心理能量
的顺畅流转,紧张的情绪自然就放松了。此时不宜使身心过度劳累,如想用伏地
挺身之类活动,努力使自已由疲惫而入睡,效果将是适得其反。另外,可以在睡
前用热水泡脚,或者喝杯热牛奶,都有助于睡眠。
    如果失眠已经持续一段时间了,考前到考试期间也已经连续几天睡不着觉,
可以求助于大医院精神科或心理科的医生,安眠药需要在医生严格的指导下使
用,以保证其安全性。切忌擅作主张,弄巧成拙。
八、假如上一门科目考砸了
    在模拟考试中,我就遇到了一种情况:本来预想能考好的科目,结果考砸了,
从考场走出来,让我情绪低落到了极点,甚至后面的考试都不想参加了。我真担
心,如果中(高)考也出现这种情况,该怎么办?
1.心态分析
    有时候,考完某门功课,感觉考得不很理想,这时往往类推自己其他科目考
试,类推自己整个考试结果,认为自己会全完了。这是一种糟糕至极的想法,对
事情结果的预判有些以偏概全,其实这是一种很不理性的思维。如果你仔细想想:
自己感觉很难的科目,那别人一定会感到很容易吗?显然,试题难易不是针对我
们自己一个人的。一科没考好,后面就一定考不好吗?另外,自己感觉没考好的
科目就是一定没考好吗?结果出来之前,是不是自己该保持谨慎的态度呢?所
以,面对这种情况,保持客观的心态很重要。
2.应对妙招
    第一,考完一个科目之后,不要跟同学交流考试情况。如果自己感觉考得不
理想,没关系。因为一门学科的考试成绩并不能反映出你的全部实力,只要已经
尽力去答题了,自己问心无愧即可。学会“考一门丢一门”,分数不会因你多想
一点而多一分。
    第二,把所有的精力用在下一门的考试。上一门考得不好,更应该集中精力
准备下一个考试科目,“临阵磨枪,不快也光”,可以这样想“下一门考好了,
不就能把上一门的分数给补回来了吗?”
    第三,如果自己无法排解苦闷,可以去找班主任或心理老师交流一下,他们
会给你信任与宽容,会让你有足够的能力去应付考试中的一切,他们会让你感觉
自己是最棒的!
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